Chi tiết bài tập luyện cơ sàn chậu cho mẹ bầu
Vận dụng các bài tập sàn chậu tăng cường này vào hoạt động hàng ngày của bạn để cải thiện đời sống tình dục, gia tăng sức khỏe cho mẹ bầu và giảm nguy cơ bệnh khó kiểm soát.
Tầng chậu thường không được nhiều người coi trong, nhưng chúng là một bộ cơ quan trọng cần phải luôn khỏe mạnh, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai !
Có một sàn chậu mạnh mẽ sẽ giúp kiểm soát hoạt động sinh nở, trong thai kỳ và niềm vui trong quá trình quan hệ tình dục. Ngoài ra sự vận động của bàng quang và ruột cũng được “thơm lây”.
Sàn chậu là gì ?
Sàn chậu là khối cơ bắp, dây chằng được quy tụ thành hình cái võng ở đáy chậu, giúp bàng quang, tử cung, âm đạo và trực tràng hoạt động mượt mà, hiệu quả. Chúng là nền tảng cho lõi, cung cấp sự ổn định và hỗ trợ cho các cơ quan của khoang bụng dưới.
Nguyên nhân phổ biến của các vấn đề sàn chậu bao gồm mang thai hoặc sinh con, cắt bỏ tử cung, một số môn thể thao, lão hóa, hoặc không hoạt động của các cơ sàn chậu.
Một khi sàn chậu đã bị tổn hại, các vấn đề như không kiểm soát, giảm ham muốn tình dục, hoặc thậm chí là cơ quan vùng chậu bị thoái hóa – có trường hợp cơ quan vùng chậu nhô ra đến cả âm đạo.
Dấu hiệu phổ biến nhất của một sàn xương chậu yếu – ảnh hưởng tới 25% phụ nữ – là sự rò rỉ nước tiểu. May mắn thay, các bài tập vùng chậu có thể giúp khôi phục sức mạnh và đảo ngược một số tác động tiêu cực này.
Các bài tập này, còn được gọi là Kegels, liên quan đến việc ép và thư giãn cơ bắp ở vùng sinh dục để giúp cơ chậu hoạt động tốt hơn đặc biệt giúp ích nhiều cho phụ nữ mang thai.
Dưới đây là các bài tập về cơ sàn chậu cho phụ nữ mang thai, một số chị em cũng có thể làm theo hướng dẫn.
Bài tập Tailor Sit
Là tư thế kéo giãn thực hiện khi ngồi trên mặt phẳng
- Chị em ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân.
- Giữ thẳng lưng một cách thoải mái, sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút
- Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể.
Bài tập Tailor Press
Đây là bài tập cũng được thực hiện ở tư thế ngồi.
- Ngồi trên sàn chậu với đầu gối gập, chạm 2 lòng bàn chân vào nhau.
- Giữ 2 bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấn hai chân lên phía người.
- Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên.
- Hít vào trong vài giây, sau đó dùng lực hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái khoảng 5 giây và lặp lại.
Bài tập cho hông và xương chậu
Là bài tập rất hiệu quả để làm săn chắc, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang.
- Nằm ngửa trên sàn, chống 2 chân lên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài và giữ chắc cơ hông, từ từ nhấc hông lên.
- Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng, khi nhấc lên, bạn sẽ cảm nhận co thắt cơ âm đạo.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra, sau đó lặp lại.
Kỹ thuật thở và nín tiể - Hít vào đồng thời giữ chặt vùng mông dưới hông, thực hiện co cơ âm đạo giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại.
- Giữ trong vài giây, sau đó thả lỏng đồng thời thở ra.
- Kỹ thuật này có thể gây ra các cơn co thắt nếu thực hiện không đúng.
- Chị em có thể thực hiện bài tập luyện cơ sàn chậu mọi lúc mọi nơi.
Các bài tập luyện cơ sàn chậu cho mẹ bầu có thể thực hiện suốt thai kỳ. Sau sinh nở, bạn cũng có thể thực tập luyện các bài kegel để kích thích tuần hoàn máu, cải thiện cơ bắp và lấy lại vóc dáng.
Bài tập kegel không chỉ quan trọng trong quá trình mang thai, chuyên gia sức khỏe khuyên rằng nên tập luyện thường xuyên. Tập kegel giúp tử cung chặt hơn, hệ thống bài tiết khỏe hơn. Để thực hiện đúng chi tiết bài tập luyện sàn cơ chậu cho mẹ bầu, các bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện nhằm đảm bảo hiệu quả và an toàn.
