[Tổng hợp] bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu an toàn, hiệu quả

Đã đăng 08/08/2020

Như mọi người cũng biết, khi mang thai ngoài chế độ ăn đảm bảo về dinh dưỡng ra thì việc tập luyện cũng rất cần thiết đối với thai phụ. Các bài thể dục không những giúp mẹ và bé khỏe mạnh mà còn khiến quá trình sinh nỡ được dễ dàng hơn. Bài viết dưới đây Topbenh sẽ chia sẻ cho các mẹ “Khi mang thai nên tập những bài gì an toàn và hiệu quả nhất”.

Bài tập Yoga cho bà bầu

Bài tập Yoga tiền sản ngoài mang lại sự dẻo dai, chúng còn giúp các mẹ bầu điều hòa được cơ thể giúp phục hồi, trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn. Đặc biệt là tập trung vào vùng hông lưng, nơi mà các mẹ bầu thường xuyên bị đau khi mang thai.

  1. Khi nào có thể áp dụng bài tập Yoga tiền sản

Thông thường, nếu không có vấn về gì về sức khỏe mẹ bầu có thể tập luyện ngay khi phát hiện mình có thai. Tuy nhiên, để cẩn thận hơn bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bước vào luyện tập.

  1. Tập Yoga tiền sản ở đâu?

Yoga tiền sản hoàn toàn có thể tập tại nhà nhưng nếu là lần đầu tiên bạn làm quen với Yoga thì nên tham gia lớp, phòng tập ở đó sẽ có người chỉ dạy cho bạn cụ thể. Ở phòng tập bạn cũng sẽ có cơ hội gặp các “bà mẹ bỉm sữa” , nhờ vậy việc chia sẻ kinh nghiệm luyện tập cũng như các dưỡng thai sẽ dễ dàng hơn.

  1. Lợi ích của việc tập Yoga tiền sản

  • Yoga sẽ giúp bạn dẻo dai, các sợi cơ sẽ được liên kết với nhau nhiều hơn làm giảm nguy cơ chuột rút khi mang thai
  • Cải thiện giấc ngủ giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu hơn, lượng oxi lưu thông qua nhau thai cũng sẽ tốt hơn vì được bạn hít thở sâu trong khi luyện tập.
  • Giảm nguy cơ sinh sớm, sinh non và duy trì được nước ối liên tục.

  1. Cường độ tập cho bà bầu

Bạn có thể duy trì tập 2 đến 3 buổi 1 tuần. Tập trong khoảng thời gian từ 60 – 90 phút. Khi mới tiếp cận với Yoga bạn nên tập nhẽ nhàng rồi tăng dần theo cường độ phù hơn. Trước mỗi buổi tập bạn nên khởi động bằng việc hít thở trong khoảng 10 – 15 phút kèm theo các bài dãn cơ, trơn khớp nhẹ nhàng nhất. Ngoài tập Yoga ra bạn có thể kết hợp các bộ môn khác như bơi lội hoặc đi bộ.
Lưu ý: Phải theo sự chỉ dẫn của bác sĩ mới được thực hiện.

  1. Cách thực hiện

  • Tư thế góc mở rộng:

Khi mang thai cơ thể của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và uể oải, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến tâm lý của người mang thai. Ở bài tập này, sẽ giúp bạn mở rộng được vùng hông, kéo dãn cơ đùi sau và đòi hỏi bạn cần phải có đôi chân chắc khỏe. Chân trụ chắc toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được kích hoạt cả từ đầu ngón tay.

  • Ngồi giãn cơ

Bài tập này có thể áp dụng được cả trong tam cá nguyệt cuối cùng. Việc kéo căng một bên khi ngồi sẽ giúp mở rộng eo và xương chậu của bạn đồng thời cùng với hông. Bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn thêm linh hoạt để phù hợp với em bé đang lớn.

  • Tư thế con mèo/con lạc đà

Không có gì lạ khi các mẹ bầu luôn phàn nàn về chuyện đau lưng bởi trong quá trình mang thai, trọng lượng cân nặng của người mẹ ngày càng tăng khiến lưng phải chịu 1 lực lớn đè lên. Ở bài tập này sẽ giúp ngăn chặn hoặc ít nhất là giảm được được tình trạng đau lưng của người mẹ, tăng cường chịu lực ở vai và tay. Bài tập được giới hạn trong 20 tuần tuổi của thai kì.

Cách thực hiện:
– Chống 2 tay quỳ dưới sàn.
– Giữ đầu thẳng.
– Hít 1 hơi sâu, nâng cằn của bạn lên và đồng thời đẩy nhẹ đầu của bạn.
– Nâng vòm cột sống của bạn bằng cách nghiêng hông và nâng xương sườn vào tư thế con lạc đà.
– Giữ chắc mông, lúc này có thể bạn sẽ cảm thấy bị ngứa trong vì các sợi cơ đang được kéo giãn
– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 90 giây trong khi thở sâu.
– Thở ra và cúi cằm về gần ngực, cong cột sống lên, hạ mông xuống. Thư giãn mông của bạn và cong lưng càng nhiều càng tốt.
– Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại tư thế này nhiều lần nếu bạn có thể. Nhưng hãy chắc chắn có sự thư giãn nghỉ ngơi giữa các lần.

Bài tập Pilates cho bà bầu

Nếu bài tập Yoga tiền sản quá nhẹ và đơn giản. Thì bài tập Pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ thấp nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Nó cũng được biết đến với cái mác pilates giảm cân toàn thân.

  1. Bài tập đứng giơ kiếm

Khi mang thai, sự thăng bằng của cơ thể sẽ khó khăn hơn bởi cân nặng của bạn ngày càng tăng, nhất là trong giai đoạn đầu tam ca nguyệt thứ nhất. Bài tập giơ kiếm sẽ giúp bạn tăng cường cơ ở vùng lưng, bụng, bắp chân. Hỗ trợ trong quá trình chuyển dạ, sinh nở.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân cách xa nhau, rộng hơn vai.
  • Cong đầu gối của bạn và di chuyển bàn tay phải về phía đầu gối trái như trong hình.
  • Bây giờ, giơ tay phải của bạn lên phía bên phải, giống như bạn sẽ lấy một thanh kiếm ra khỏi đai hông. Tiếp tục nhìn vào bàn tay trong khi làm như vậy
  • Lặp lại tương tự với bên trái của bạn.
  • Thực hiện chậm rãi, từ từ và cảm nhận cơ hoạt động.

  1. Bài tập nằm giơ kiếm

Bài tập nằm giơ kiếm sẽ nâng cao hơn so với đứng. Bởi khi nằm, cột sống của bạn lúc này sẽ phải giữ thằng bằng sao cho lưng không bị võng xuống. Kết hợp với đó là chuyển động của cánh tay khi đưa lên. Đây là 1 bài tập phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể mà các sản phụ nên áp dụng.

Cách thực hiện:

  • Quỳ đầu gối phải và cả hai tay đặt trên sàn. Duỗi chân trái với cơ bụng kéo vào và phần hông hướng lên trên.
  • Khi đưa tay lên bạn sẽ phải đưa mắt nhìn theo và nhớ lúc này phải hít vào
  • Khi hạ tay xuống thì thở đều ra trở về vị trí ban đầu
  • Chuyển sang bên trái và lặp lại.

  1. Bài tập vẫy đuôi

Đây là bài tập bổ trợ rất nhiều vào phần hông, cơ bụng và cơ lưng dưới. Tạo sự linh hoạt và ổn định cân bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Quỳ và chống 2 tay xuống sàn. Giữ cho cổ tay của bạn thẳng hàng với vai.
  • Hít bụng, nâng một đầu gối và thực hiện các chuyển động xoay tròn với chân.
  • Lặp lại tương tự với một chân khác.
  • Lặp lại ba đến bốn lần, tùy theo sức của sản phụ

Các bài tập phối hợp cho bà bầu

  1. Thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu hay còn gọi là aerobic là một bài tập an toàn cho sản phụ trong 3 tháng đầu mang thai. Bạn nên tham gia 1 lớp aerobic để có thể được giáo viên chỉ dạy cụ thể và đảm bảo rằng các bài tập đều có cường độ vừa phải. Các bài tập aerobic giúp bà bầu giảm được lượng mỡ thừa cũng như là giúp cơ thể thư giãn, tinh thần thoải mái để có những giấc ngủ ngon hơn và có một thai kỳ khỏe mạnh.

  1. Đạp xe tại chỗ

Đạp xe tại chỗ bạn có thể tập ngay trong nhà rất tiện lợi mà không cần phải ra các phòng tập đông người. Điều tốt nhất mà đạp xe đem lại là có thể làm giãn các khối cơ ở đùi và bắp chân, giảm khả năng chuột rút mà các mẹ bầu hay gặp phải

  1. Đi bộ

Nếu những bộ môn kia bạn không phải sở thích của bạn thì bạn chỉ cần thường xuyên đi bộ cũng đã rất tuyệt rồi. Không khí trong lành sẽ làm cho tinh thần của bạn sảng khoái. Trong khi nhịp điệu đi bộ sẽ mang lại cho bạn sự tập luyện nhẹ nhàng cần thiết. Bạn có thể tiếp tục đi bộ ngay cả sau khi sinh bé.

Trên đây là những bài tập nhẹ nhàng dành cho thai phụ tam cá nguyệt thứ 1 mà bất kì mẹ bầu nào cũng thực hiện được. Tuy nhiên, các bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đi vào luyện tập và nên có chuyên gia theo kèm để có hiệu quả tốt nhất.

Tra cứu